Drik vand inden du bliver tørstig, spis protein inden for en halv time efter træningen, og stræk ud mens musklerne stadig er varme. De tre ting dækker halvdelen af det, kroppen har brug for efter en hård session i det fri. Resten handler om søvn, næringsstoffer og den tålmodighed, de færreste motionister har.
Problemet: Vi træner mere end vi restituerer
Outdoor-motion er boomet de seneste år. Løb, cykling, trail running, kajak og vandreture tiltrækker flere danskere end nogensinde. Men restitution har ikke fulgt med. De fleste planlægger deres træning ned til minuttet og overlader restitutionen til tilfældighederne. Resultatet er ømhed, der varer dage, nedsat præstation og i værste fald overbelastningsskader.
Muskelømhed efter træning, kendt som delayed onset muscle soreness, er normalt og forsvinder inden for 48 timer. Smerte, der varer længere, tyder på at belastningen har overskredet det, kroppen kan håndtere. Og vedvarende ømhed, der aldrig helt forsvinder, er et tegn på utilstrækkelig restitution over tid.
Løsningen: Struktureret restitution
Udstrækning umiddelbart efter træning reducerer muskelstivhed og forbedrer blodcirkulationen til de belastede områder. Fem til ti minutter er nok. Fokuser på de muskelgrupper, du har brugt mest: lægge og baglår efter løb, skuldre og arme efter kajak, hofter og lænde efter cykling.
Protein er byggestenen for muskelreparation. Tyve til tredive gram inden for 30 minutter efter træning understøtter genopbygningen. Æg, yoghurt, en proteinbar eller en shake dækker behovet. Kulhydrater genopfylder glykogenlagrene og giver energi til den næste session. Ris, havregryn, frugt eller fuldkornbrød er effektive kilder.
Søvn er den mest undervurderede restitutionsfaktor. Væksthormon, som driver muskelreparation, frigives primært under dyb søvn. Syv til otte timers kvalitetssøvn er ikke en luksus for motionister. Det er en forudsætning for, at træningen giver resultater.
Tilskud der understøtter restitution
Magnesium er det mest relevante tilskud for aktive mennesker. Det forebygger kramper, understøtter muskelafspænding og forbedrer søvnkvaliteten. Magnesiumbisglycinat optages bedst og giver færrest maveproblemer.
Omega-3 fedtsyrer reducerer den inflammation, der følger intens træning. Det erstatter ikke restitution, men det dæmper den ømhed, der ellers kan forlænge pausen mellem træningerne. D-vitamin understøtter muskelfunktionen og er relevant for udendørs motionister, der primært træner i vinterhalvåret med begrænset soleksponering.
Borger.dk har desuden samlet officielle motionsråd, der dækker alt fra aktivitetsniveauer til forebyggelse af skader. Det er et godt udgangspunkt for dem, der vil træne klogere.
Apropos at forstå sammenhængen mellem træning, ømhed og tilskud: MitKosttilskud.dk har samlet relevant information om, hvad forskningen siger om naturlige tiltag ved muskelsmerter.
Den gyldne regel
Træn hårdt, restituer hårdere. Det lyder bagvendt, men det er den tilgang, der giver de bedste resultater over tid. En træningsdag kræver en restitutionsdag. Og restitution er ikke passivitet. Det er aktiv omsorg for kroppen: udstrækning, søvn, protein, vand og de næringsstoffer, den har brugt under belastningen.
Kroppen bliver ikke stærkere under træningen. Den bliver stærkere under restitutionen. Giv den det, den har brug for, og den belønner dig med bedre præstation, færre skader og mere energi til den næste tur.
Leave a Reply